Υγεία & Ευεξία

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

Ο μηχανισμός της αναπνοής είναι μία ζωτική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, η οποία ελέγχεται και συντηρείται από το εγκεφαλικό στέλεχος. Η λειτουργία της αναπνοής άρχεται και ρυθμίζεται αυτόματα από το αναπνευστικό κέντρο του εγκεφάλου και συγκεκριμένα από νευρικά κύτταρα του προμήκη μυελού, όπου διαιρείται σε εισπνευστικό και εκπνευστικό σύστημα. Εισπνέουμε οξυγόνο από την μύτη, όπου εισέρχεται ο αέρας στους πνεύμονες και αποτελεί την πρώτη φάση της αναπνοής, στην συνέχεια εκπνέουμε, όπου ο αέρας βγαίνει έξω από το σώμα μας αφού οι κυψελίδες πάρουν το οξυγόνο που χρειάζονται και αποβάλλουν το διοξείδιο του άνθρακα. Η λειτουργία αυτή συντηρεί την κυτταρική αναπνοή, δηλαδή την διαδικασία που πραγματοποιείται στα κύτταρα του οργανισμού, για την παραγωγή ενέργειας.

Στην καθημερινότητά μας, οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουμε μηχανικά, ασυνείδητα ή εντελώς ρηχά. Ειδικά όταν είμαστε σε κατάσταση στρες, η αναπνοή μας διαφοροποιείται και γίνεται πιο γρήγορη και επιφανειακή, ή όταν καταναλώνουμε ουσίες ή καπνό μπορεί να έχουμε ταχύπνοια (ταχεία αναπνοή και ρηχή), ενώ με τη λήψη κάποιων κατασταλτικών φαρμάκων ή ουσιών μπορεί να έχουμε βραδύπνοια (βραδεία αναπνοή). Αν όμως βιώνουμε έντονο άγχος ή κρίσεις πανικού, εκδηλώνουμε υπέρπνοια (παραπάνω ποσό εισπνεόμενου αέρα), αντιθέτως, η άπνοια (διακοπτόμενη αναπνοή, ή απόφραξη αναπνευστικής οδού) στον ύπνο, θεωρείται σοβαρή διαταραχή της αναπνοής. Βέβαια υφίσταται και η αναπνοή Kussmaul μία διαταραχή της αναπνοής η οποία είναι ένας τύπος υπεραερισμού και έκτακτης αντίδρασης του πνεύμονα στην οξέωση (μεταβολική, ιδιαίτερα διαβήτης) και θεωρείται παθολογική κατάσταση ενώ χρήζει νοσηλείας.

Η φυσιολογική αναπνοή κυμαίνεται μεταξύ 16-20 αναπνοές/λεπτό σε νεαρά άτομα και ενήλικες, 20-40 σε βρέφη και παιδιά (έως 10 ετών), 12-20 σε παιδιά 11-14 ετών. Ο ποιοτικός ύπνος, η κατάλληλη διατροφή σύμφωνα με τις ενεργειακές μας ανάγκες, η ηρεμία, η ισορροπία στην ζωή μας, η άσκηση και ο καθαρός αέρας, συντελούν στην σωστή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος και κατά συνέπεια στην εύρυθμη και αρμονική αναπνοή.

Αν λοιπόν ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αποφύγουμε επίσης όσο γίνεται χημικές ουσίες, αλκοόλ, κάπνισμα και μάθουμε να διαχειριζόμαστε το άγχος ή το στρες, τότε συμβάλλουμε τα μέγιστα στην βελτίωση της αναπνοής μας! Εκτός από τα παραπάνω που προανέφερα πολύ σημαντικές και καταλυτικές στην ρυθμική αναπνοή, είναι οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης, είτε μέσα από μία σειρά ασκήσεων γυμναστικής, είτε μέσω διαλογισμού, είτε απλά εφαρμόζοντας τεχνικές αναπνοής σε συχνή ή καθημερινή βάση.

Οι τεχνικές αναπνοής είναι πολλές. Οι πιο γνωστές και πρακτικά εύκολες είναι οι εξής:

  • Η διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή: εισπνοή-εκπνοή μέσω της κοιλιάς. Είμαστε καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Εισπνέουμε βαθιά από την μύτη φουσκώνοντας την κοιλιά με αέρα, κρατάμε λίγα δευτερόλεπτα την αναπνοή μας και εκπνέουμε έντονα, βγάζοντας αέρα από το στόμα ενώ ξεφουσκώνουμε την κοιλιά. Κάνουμε 5-7 επαναλήψεις, 4-5 φορές/ημέρα. Βλέπε 1ο βίντεο
  • Η θωρακική αναπνοή: εισπνοή-εκπνοή μέσω του θώρακα. Η διαφορά εδώ είναι ότι γεμίζουμε με αέρα το στήθος και όχι την κοιλιά, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία. Βλέπε 1ο βίντεο
  • Η πλευρική αναπνοή: εισπνοή-εκπνοή μέσω των πλευρών. Εδώ γεμίζουμε με αέρα τα πλευρά και όχι την κοιλιά, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία. Βλέπε 1ο βίντεο
  • Η μεικτή ή πλήρης αναπνοή: θωρακική/πλευρική και κοιλιακή αναπνοή. Είναι ο συνδυασμός των παραπάνω. Βλέπε 1ο βίντεο
  • Η συνειδητή αναπνοή: συνειδητή εισπνοή-εκπνοή από την μύτη. Βλέπε 2ο βίντεο
  • Η εναλλασσόμενη αναπνοή: εισπνοή-εκπνοή με εναλλαγή ρουθουνιών. Βλέπε 3ο βίντεο
  • Η “Kapalbhati”: γρήγορες εκπνοές, παθητική εισπνοή, ταχεία συρρίκνωση των κοιλιακών μυών. Βλέπε 4ο βίντεο
  • Η αναπνοή του “Munay Ki”: βαθιά και ρυθμική αναπνοή από τελετουργικό σαμάνων. Βλέπε 5ο βίντεο
  • Η συνεκτική αναπνοή: τακτικές αναπνοές από τη μύτη, με ρυθμό 5 αναπνοών/λεπτό. Βλέπε περισσότερα στο http://www.iatrikanews.gr/

Ακολουθούν τα βίντεο από το youtube με ασκήσεις αναπνοών τις οποίες μπορούμε να ακολουθήσουμε και να τις εφαρμόζουμε καθημερινά: